À la maison
Relaxation et respiration : 7 exercices simples à faire avec son enfant
On ne dit pas « calme-toi » à un enfant en colère : on lui montre comment faire, avec son corps. Voici les exercices que j'utilise en séance et que vous pouvez reprendre à la maison.
L'essentiel en 30 secondes
- On s'entraîne au calme, pas pendant la crise.
- Le secret : une expiration plus longue que l'inspiration.
- 3 minutes par jour, avec vous comme modèle.
Trois règles avant de commencer
- S'entraîner quand tout va bien. On n'apprend pas à nager pendant la tempête : les exercices se pratiquent au calme, pour être disponibles le jour où ça déborde.
- Le faire avec lui. L'enfant imite bien mieux qu'il n'obéit. Votre propre respiration lente est le meilleur modèle.
- Court et régulier. Trois minutes par jour valent mieux qu'une séance d'une demi-heure par semaine.
Les 7 exercices
La respiration du ballon (dès 3 ans)
Allongé, une peluche sur le ventre. On inspire par le nez : la peluche monte. On souffle doucement par la bouche : elle descend. Cinq fois. Le jouet rend la respiration visible.
La fleur et la bougie (dès 3 ans)
On sent une fleur imaginaire (inspiration lente par le nez), puis on souffle une bougie sans l'éteindre tout à fait (expiration longue et douce). L'expiration plus longue que l'inspiration est ce qui apaise.
Le spaghetti (dès 4 ans)
Le corps raide comme un spaghetti cru pendant 5 secondes, puis tout mou comme un spaghetti cuit. On alterne trois fois. C'est une version enfant de la relaxation de Jacobson : contracter pour mieux sentir le relâchement.
Le citron (dès 4 ans)
On presse un citron imaginaire très fort dans chaque main, puis on le lâche. Idéal pour les mains crispées après l'écriture.
La pizza (dès 3 ans, à deux)
L'enfant allongé sur le ventre, vous « préparez une pizza » sur son dos : étaler la pâte (mains à plat, appuyées), la sauce, les ingrédients (petites pressions), puis on la met au four (mains chaudes posées). Les pressions fermes calment beaucoup d'enfants.
La respiration carrée (dès 7 ans)
On suit du doigt les côtés d'un carré : inspirer sur 4 temps, bloquer 4 temps, souffler 4 temps, attendre 4 temps. Discret, utilisable en classe avant une évaluation.
Le voyage dans le corps (dès 6 ans)
Allongé, yeux fermés s'il le souhaite, on porte l'attention sur chaque partie du corps, des pieds à la tête : « tes pieds sont lourds, ils s'enfoncent dans le tapis… ». Parfait au coucher, 5 minutes.
Les erreurs fréquentes
- Demander de respirer profondément : beaucoup d'enfants gonflent alors le haut du torse et s'agitent davantage. On cherche une respiration lente et une expiration longue, pas une grande inspiration.
- En faire une punition (« va te calmer avec tes exercices ! »).
- Insister quand l'enfant refuse : on propose, on montre l'exemple, on réessaiera.
Si la gestion des émotions est un vrai sujet au quotidien, lisez aussi crises de colère : aider son enfant à se réguler par le corps.
🌬️ À télécharger : Relaxation et respiration
8 exercices illustrés à faire ensemble, en fiche à afficher.
Questions fréquentes
À partir de quel âge un enfant peut-il faire de la relaxation ?
Dès 3 ans, avec des exercices très courts et imagés (ballon, bougie). Les exercices qui demandent de compter ou de visualiser viennent plutôt vers 6-7 ans.
Mon enfant rigole pendant les exercices, ça ne sert à rien ?
Au début, c'est normal et même plutôt bon signe : il est détendu. Gardez un cadre court et répétez ; le sérieux vient avec l'habitude.
Les applications de méditation pour enfants sont-elles utiles ?
Elles peuvent l'être pour les plus grands, mais l'écran est rarement un bon allié du calme le soir. La voix d'un parent fait mieux.
Une question sur le développement de votre enfant ?
Chaque situation est unique. Si quelque chose vous interroge, un échange permet souvent d'y voir plus clair — et de déterminer si un bilan est pertinent.
Benjamin Cardeur — Psychomotricien diplômé d'État à Marseille (RPPS 10008396441). J'accompagne enfants et adolescents en cabinet, en CMP et dans le cadre du parcours PCO. Me contacter